L’importance d’une bonne nutrition pour perdre du poids ne peut guère être surestimée. Vous devez vous habituer à une alimentation saine et saine, sans vous tourmenter avec des régimes sans fin et des grèves de la faim. Il suffit de connaître les principes de la nutrition et de comprendre quels aliments vous devez manger et lesquels il est préférable d'oublier pour toujours. Dans cet article, nous parlerons des bases pour perdre du poids grâce à une bonne nutrition et des méthodes de préparation des aliments.
Règles de régime pour perdre du poids
Le menu pour perdre du poids doit être varié - le corps reçoit alors les nutriments, vitamines et micro-éléments nécessaires en quantité suffisante. Mais il doit aussi être savoureux, car le stress constant provoqué par la faim et l'ennui provoqué par une nourriture monotone et insipide ne sont ni bons pour le psychisme ni pour le corps.
Principes de base
Avant de commencer à créer un menu, vous devez comprendre les principes d’une alimentation saine.
- Mangez petit et souvent
Il est préférable de diviser la ration quotidienne entière en 5 repas et de manger en même temps. La dernière fois que vous devriez manger, c'est 2 à 3 heures avant de vous coucher. Un tel système empêche le corps de mourir de faim, ce qui signifie que vous ne mangez pas trop. Les repas fractionnés pour perdre du poids sont irremplaçables.
- Évitez la restauration rapide
Les plats cuisinés sont extrêmement caloriques, contiennent beaucoup de conservateurs, de colorants et d'arômes artificiels qui leur confèrent une odeur et un goût appétissants, ainsi que des sauces grasses ou épicées. Dans les fast-foods, des centaines de portions sont préparées avec la même huile brûlée, qui contient des substances cancérigènes. Si vous avez encore des doutes, réfléchissez-y : un ensemble standard composé d'un hamburger, d'un verre de cola et d'un sac de frites contient 1 200 à 1 400 calories, soit presque les besoins quotidiens, mais en même temps, un tel déjeuner ne contient pas de vitamines, de fibres saines et presque pas de protéines.
Mais en excès, il y a des graisses saturées et des glucides simples. - Mâchez soigneusement vos aliments
Des expériences ont montré que si vous mâchez vos aliments environ 40 fois, vous pouvez perdre du poids sans modifier vos habitudes alimentaires. Et lorsqu’elle est combinée à une alimentation saine, cette technique simple produit des résultats vraiment étonnants. Les aliments bien mâchés sont plus faciles à digérer. Dans ce cas, nous mangeons beaucoup plus lentement et le cerveau reçoit un signal de satiété à temps, ce qui élimine le risque de trop manger.
- Boire de l'eau
L'eau est un catalyseur de tous les processus vitaux. Deux litres d'eau potable par jour aident à stimuler le métabolisme, à éliminer les toxines en temps opportun et à prévenir la rétention d'eau, c'est-à-dire l'œdème. Le terme « eau » n’inclut pas le thé, le café, les jus de fruits et autres boissons : par exemple, le thé noir et le café déshydratent le corps, et les jus et boissons de fruits contiennent du sucre. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas boire de jus, mais pour le corps, le jus est plus un aliment qu’un liquide.
Que peut-on manger en perdant du poids ?
Produits protéinés
Les aliments qui contiennent beaucoup de protéines nécessitent plus d’énergie pour se décomposer. De tels aliments soulagent rapidement la faim et aident à maintenir la masse musculaire.
Les protéines de lactosérum, le bœuf, le poisson et le poulet contiennent beaucoup de protéines. Si vous souhaitez brûler les graisses et développer vos muscles, consommez 0,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Tableau des options d'aliments protéinés acceptables pour perdre du poids :
| Viande maigre | Boeuf et ses abats, bouillon. Lapin, jambon de porc maigre sans couenne |
| viande de volaille | Dinde, poulet, abats, jambon de volaille nature |
| Poisson | Faible ou moyenne teneur en matières grasses – rouget, flétan, maquereau, goberge, cabillaud, thon, merlu. |
| Fruits de mer | Calmars, crabes, crevettes, moules et plus |
| Oeuf | N'importe lequel |
Produits laitiers fermentés
Cet aliment contient du calcium, des protéines, des vitamines A, D et toute la gamme du groupe B. Ces éléments vous apportent l'énergie nécessaire pour toute la journée et contribuent à développer la masse musculaire. Le lait aigre contribue également à améliorer le fonctionnement du tube digestif.
Ayez pour règle de boire 100 ml de kéfir frais bio le soir, environ une heure avant de vous coucher.
Prenez des produits laitiers comme le kéfir, le fromage cottage, le yaourt nature sans additifs ni sucre, le fromage faible en gras, 
lait aigre.
fruits et légumes
Saviez-vous que l’eau vous aide à perdre quelques kilos en trop ? Lorsque vous mangez des aliments riches en eau, la digestion du glucose ralentit et vous vous sentez rassasié pendant longtemps.
Quand vous avez faim, mangez des légumes crus. Ce sont les meilleurs aliments faibles en calories. Une tasse de crudités ou de salade verte contient moins de sucre qu’un fruit. Il ne s’agit pas d’une liste exhaustive de ces merveilleux produits.
Glucides complexes
Les meilleures bouillies pour perdre du poids sont les flocons d'avoine, de sarrasin et d'orge. La farine d'avoine contient des fibres solubles, qui nécessitent beaucoup d'énergie pour se décomposer. Cela brûle beaucoup de calories et stimule votre métabolisme. Un bol de flocons d'avoine avec des fruits ou des amandes est un bon début de journée.
Graisses et acides polyinsaturés
Il est prouvé depuis longtemps que les graisses polyinsaturées favorisent la perte de poids. Ces substances normalisent la glycémie, abaissent le cholestérol et accélèrent le métabolisme. Pour perdre des kilos en trop, vous devez inclure dans votre alimentation des aliments riches en ces graisses essentielles.
Les noix sont riches en acides gras. Par conséquent, avant de quitter le magasin, achetez 100 ou 200 grammes.
Le fruit exotique de l'avocat est également riche en acides gras. Il peut être consommé aussi bien le matin que le soir. Ce produit contient un élément important : l'acide aminé naturel L-carnitine. Il accélère également les processus métaboliques, favorise la combustion des graisses et protège le système cardiovasculaire des troubles.
Que ne faut-il pas manger en perdant du poids ?
Très souvent, une femme vous dit qu'elle mange très mal, mais que quelque chose l'empêche de réussir à perdre du poids. Souvent, le régime alimentaire de ces femmes contient des aliments qui nuisent à la perte de poids.
sucre
Le sucre figure en tête de liste des ennemis en raison de sa transformation rapide en graisses. En consommant du sucre, vous pourrez dire adieu à votre taille fine. Par conséquent, vous devez éviter les boissons contenant du sucre ajouté.
Boissons gazeuses sucrées et jus de fruits
Vous ne devez pas consommer d'excès de calories avec des liquides. Étant donné que ces boissons contiennent en moyenne cinquante calories pour cent millilitres, boire un verre ajoute en moyenne cent cinquante kilocalories à votre alimentation quotidienne. Au lieu de cela, vous pouvez également manger une bonne portion de salade.
Produits laitiers à haute teneur en matières grasses
Cela ne fait aucune différence si vous remplacez du kéfir gras standard, à 1 pour cent ou totalement faible en gras.
De même, vous devez remplacer le lait entier par du lait dont la fraction massique grasse ne dépasse pas un pour cent et demi. Et la teneur en calories du fromage cottage, du fromage et du yaourt devrait être minime.
Viande grasse
La viande doit être incluse dans l’alimentation car c’est une source essentielle de protéines. Cependant, il est préférable de choisir de la poitrine de poulet au lieu de la cuisse et du bœuf maigre au lieu du porc habituel mais très gras. Il faut manger uniquement de la viande maigre.
Bonbons consommés avec du thé
La plupart des femmes ont l'habitude de boire du thé avec des sucreries. En moyenne, les gaufres, les biscuits, les friandises ou les snacks contiennent entre trois cent cinquante et quatre cent cinquante calories, ce qui affecte considérablement la réussite du processus de perte de poids.
Sauces
Même si vous mangez une petite quantité de nourriture, mais que vous la combinez avec de la mayonnaise, du ketchup et d'autres sauces riches en calories, la teneur en matières grasses et en calories d'un tel plat augmente plusieurs fois. 
Il est nécessaire d'exclure complètement toute sauce de votre alimentation quotidienne.
Restauration rapide
Un hamburger peut contenir jusqu'à six cent cinquante calories, soit plus de la moitié du régime alimentaire d'une fille qui a décidé de perdre du poids.
Noix
Les bienfaits des noix sont indéniables. Cependant, ils contiennent beaucoup de graisses et s’ils sont consommés quotidiennement, la perte de poids peut ralentir, voire s’arrêter complètement.
Fruits secs
Les aliments sains mais riches en calories comprennent les fruits secs, dont la consommation doit être limitée dans le cadre d'un régime.
produits à base de farine
Les crêpes, raviolis, gâteaux, pain et autres produits à base de farine contiennent une grande quantité de glucides simples, qui se transforment très rapidement en cellules adipeuses. Il est nécessaire d'exclure tous les produits à base de farine de votre alimentation.
Calcul de la teneur quotidienne en calories des aliments consommés
L'apport calorique quotidien est la quantité optimale de calories que vous consommez chaque jour pour maintenir votre silhouette et votre santé. Par conséquent, si les aliments consommés sont trop caloriques, le risque de prendre des kilos en trop est plus élevé. Cependant, si l’alimentation quotidienne ne contient pas suffisamment de calories, elle peut nuire à votre organisme.
Il existe de nombreuses formules différentes pour calculer individuellement votre apport calorique quotidien. Par exemple, selon l'une de ces formules, votre poids en kilogrammes doit être multiplié par 14 (pour les femmes) ou 15 (pour les hommes) puis divisé par 0,453. Le résultat obtenu est la quantité optimale de calories pour maintenir ce poids.
Une autre formule pour calculer l'apport calorique quotidien prend en compte le poids, l'âge et la taille d'une personne. Pour connaître votre apport calorique quotidien à l'aide de cette formule, vous devez ajouter votre poids en kilogrammes multiplié par un facteur de 9,6 à votre taille en centimètres multipliée par un facteur de 1,8, ajouter le nombre 655, puis soustraire votre âge en années multiplié par un facteur de 4,7 :
655 + 9,6*(poids en kg) + 1,8*(taille en cm) - 4,7*(âge en années).
Le résultat est le besoin calorique quotidien au repos. Si vous devez calculer l'apport calorique quotidien requis pour maintenir votre poids actuel sous différentes charges, vous devez apporter un léger ajustement au résultat. Par exemple, si une personne fait du fitness au moins une fois par semaine ou fait des exercices matinaux tous les jours, vous devez multiplier le résultat par un facteur de 1,38.
Le résultat du calcul de l'apport calorique journalier doit être multiplié par 1,55 si le nombre d'activités sportives est compris entre 3 et 5 fois par semaine. Si l'entraînement est effectué plus souvent, 5 à 6 fois par semaine, un coefficient de 1,73 doit être appliqué. Si vous devez perdre du poids, les résultats obtenus doivent être réduits de 20 % chacun.
Menu nutritionnel approprié pour perdre du poids
Faites une liste de courses. Il doit contenir :
- pain à grains entiers;
- viande maigre (bœuf, lapin, poulet, dinde) ;
- fruits de mer et poissons maigres;
- Champignons;
- œufs;
- produits laitiers fermentés faibles en gras;
- Fruits et légumes;
- céréales et pâtes alimentaires de blé dur;
- Noix, graines et fruits secs (en quantités limitées).
L'eau dans le bon régime
Le liquide quitte constamment le corps. Nous perdons chaque jour plus d’un demi-litre d’eau à travers l’air que nous respirons. La perte totale de liquide par transpiration et excrétion naturelle est d'environ deux litres et demi.
Par conséquent, les nutritionnistes recommandent de consommer au moins un litre et demi de liquide par jour, quel que soit le régime alimentaire (une certaine quantité est compensée par d'autres sources - nourriture, air, etc.). Il est préférable de boire de l’eau potable ordinaire plutôt que du thé, du café, des jus de fruits et d’autres boissons.
Vous devez boire de l'eau selon ces règles :
- La consommation quotidienne d'eau doit être progressivement augmentée jusqu'à des niveaux normaux, un demi-verre par jour.
- Il est préférable de boire de l’eau filtrée plutôt que de l’eau bouillie. L'eau minérale et autres boissons gazeuses ne sont pas considérées comme des substituts. Il est également préférable de remplacer les compotes et les jus par la consommation de fruits.
- Contrairement aux idées reçues, le thé et le café forts contribuent à la déshydratation. Une bonne nutrition nécessite un renoncement complet à celle-ci. Il est préférable de boire du thé vert sans sucre ni tisanes faibles.
- Il est facile de reconnaître les besoins en eau du corps : il faut faire attention au liquide qui est naturellement excrété. Une bonne nutrition garantit la transparence. Une urine foncée avec une odeur âcre indique la nécessité d'augmenter la quantité d'eau propre dans l'alimentation.
- Il est préférable de boire de l'eau à température ambiante. Une eau trop froide ou trop chaude provoque des crampes d'estomac et ralentit les processus digestifs.
Méthodes de cuisson
Préparer les aliments pour qu'ils conservent leurs propriétés bénéfiques et révèlent en même temps des notes gustatives intéressantes est toute une science.
Cuisine
La façon la plus classique de préparer des plats diététiques est la cuisine. Pour que les aliments restent sains avec ce mode de cuisson, il est important de ne pas cuire le plat trop longtemps.
Il a été prouvé que la cuisson réduit la teneur en calories des aliments. Une exception concerne les féculents qui sont mieux cuits dans un régime diététique (pommes de terre, maïs).
Lors de la cuisson, veillez à ce que les légumes restent légèrement croquants. S’ils sont cuits trop longtemps, ils perdent tous leurs ingrédients utiles.
Supprimer
L'essentiel est de ne pas utiliser de graisses supplémentaires lors de la cuisson. Si vous ne pouvez pas vous en passer, utilisez de la crème sure faible en gras.
Le processus de braisage idéal se déroule à feu doux ; Il est également important que la chaleur soit répartie uniformément sur le fond de la casserole (ou d’autres ustensiles).
Cuisson (rôtissage)
Ici aussi, la règle principale est de ne pas utiliser de graisses supplémentaires, sinon la nourriture sera riche en calories.
Veuillez noter que les aliments sortis du four ne sont jamais frais. L'essentiel est de laisser dorer les produits. N'oubliez pas que si vous préparez de la viande par exemple, n'oubliez pas d'ouvrir le papier d'aluminium ou l'emballage 15 minutes avant la cuisson. Cela donne au plat une croûte appétissante.
Rôti
Dans le régime alimentaire, la consommation d'aliments frits est autorisée. L'essentiel est qu'il soit préparé sans huile. Car c'est justement le fait que l'huile augmente la teneur en calories de certains aliments qui est dangereux pour la silhouette.
La meilleure option pour les aliments frits est de les griller. Cela est particulièrement vrai lors de la cuisson de viande ou de poisson.
Conclusions, recommandations des nutritionnistes
Une bonne alimentation est la base la plus importante pour une perte de poids réussie. Suivez des conseils simples, abandonnez les aliments préjudiciables à la perte de poids, introduisez des aliments plus sains dans votre alimentation, créez votre propre menu hebdomadaire et respectez-le - et le résultat ne se fera pas attendre !