Exercices efficaces pour la perte de poids et les pages

Principes de formation pour la perte de poids du ventre et des côtés

Il est important de comprendre que pour différentes personnes, les exercices et le nombre de répétitions varieront. Pour ceux qui ont un excès de poids, les charges cardio sont initialement importantes pour se débarrasser d'une couche impressionnante de graisse. Au cours de la première période, vous ne devez pas compter sur les exercices de force et pomper les muscles.

Dans les premières phases, vous serez bon:

Courez rapidement. Baigner. Saute sur un débordement s'il n'y a pas de contre-indications (obésité, problèmes avec la colonne vertébrale). En même temps, avec la charge cardio, dès que le poids corporel s'est approché de la norme, vous pouvez connecter des exercices de force qui visent à entraîner les muscles de la presse et du dos. Afin d'atteindre le résultat souhaité - la perte de poids plus le renforcement des muscles et des côtés abdominaux, les exercices de cardio et de résistance doivent être combinés. C'est l'un des principes de la formation. Le deuxième point principal sera la régularité des classes. Afin d'atteindre le résultat, il est important de s'entraîner dur et de ne pas s'attendre à des résultats étonnants après quelques semaines. Chaque organisme a son propre temps. Si vous mangez des côtés et de l'estomac pendant des années, il est stupide de compter sur le fait que la taille devient mince après un mois de formation. L'estomac et les côtés de presque tous sont les zones les plus complexes qui perdent récemment du poids. Cela doit être compris et ne pas abandonner, mais aller à l'objectif en permanence.

Le prochain point important est la bonne nutrition. Les nutritionnistes expérimentés et les entraîneurs de fitness disent que la nourriture est principalement avec le désir de perte de poids. Mais l'élasticité et le rétrécissement des muscles ne sont obtenus que par l'activité physique. Il est donc important pour les femmes de combiner les principes de la bonne et saine nutrition et de l'activité physique, notamment des exercices et des pages de poids à la maison ou au gymnase.

Nous allons résumer. Pour le résultat le plus rapide et le plus persistant de la perte de poids et des parties, les femmes sont importantes:

Combinez les exercices de cardio et de force. Systematique et constamment poursuivi. Manger correctement. Mener un style de vie actif. S'entraîner à un rythme moyen sans pondération. Incluez au moins 3 à 5 fois par semaine. Un résultat positif rapide n'est possible que lorsque toutes les règles sont observées ensemble.

Le début de l'entraînement, chaud -up

À la maison, l'entraînement doit commencer avec du cardio et se réchauffer comme dans le gymnase ou dans les leçons de groupe. À la maison, courir, marcher rapidement ou laisser des sauts, vous serez préparé à l'entraînement. Prenez ceci pendant 10-15 minutes.

Après avoir dû pétrir les joints:

Nous pétrissons les joints d'épaule avec une rotation des épaules vers l'avant et vers l'arrière. Ensuite, rendez les inclinations à côté. Cet exercice de chauffage vise non seulement à chauffer les muscles, mais aussi à les renforcer. Les muscles en pente de l'abdomen et les muscles du dos les plus larges sont impliqués ici, qui forment la fine ligne de la taille et le virage féminin du dos. Écraser les genoux et les genoux avec une rotation. Après un échauffement qui est également nécessaire pour s'entraîner à la maison, nous commençons des exercices spéciaux pour perdre du poids et renforcer les muscles et les côtés abdominaux pour les femmes.

Un certain nombre d'exercices avec votre propre poids

Divers conseils sont très efficaces dans la lutte contre les volumes excédentaires à l'estomac et aux côtés. Version classique du bar:

La position de départ: sur le sol, penchez-vous vers les coudes et sur les chaussettes des pieds, distribuez l'épaule des pieds - connectant la brosse devant vous et relaxant votre cou. Le temps passé dans cette position devrait être d'au moins 30 à 60 secondes. Effectuez le bar tous les jours avec 3 approches. La tige latérale s'adresse aux muscles latéraux de la presse et du dos:

Position de départ: Allongez-vous sur le côté gauche, montez votre main gauche sur le coude, soulevez votre main droite et montez derrière votre tête. La durée de maintien de la tige est de 30 à 60 secondes. Faites de même dans l'autre sens. Planck avec l'élévation des bras et des jambes:

La position de départ est comme un bar classique, seulement ils n'ont pas à compter sur les coudes, mais sur leurs mains. Soulevez la jambe gauche et droite alternativement, puis la jambe droite et gauche. Effectuez 20 approches de Lifts 3. Bar d'ouverture:

Position de départ comme dans la barre précédente. Soulevez la main droite comme si elle s'ouvrirait. En même temps, les jambes ne changent pas la position, les pieds sont légèrement incurvés. Répétez 20 fois 3 approches. Un autre exercice efficace qui vise à maintenir la forme de l'abdomen, des pages et d'autres zones: push -Ups:

Il doit être répertorié dans la position de départ comme un bar classique. Les mains sont placées sur la largeur de l'épaule, les jambes dans la même position. Ensuite, pliez vos coudes et tombez sur le sol aussi bas que possible. Ensuite, nous revenons à sa position d'origine. Idéalement, les push-ups doivent être effectués du sol. Cependant, les débutants conviennent tout à fait pour les poussées du mur, de la table ou de la chaise, le canapé, de n'importe quelle surface et hauteur sur lesquelles ils peuvent commencer. Croisez ensuite le bas et le bas puis au sol. Les exercices de cils contribuent à la réduction des volumes dans l'abdomen et les côtés:

Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les bras derrière votre tête ou vos côtés. Soulevez les jambes et ralentissez lentement. Ciseaux. Position de départ, comme dans l'exercice précédent. Soulevez les jambes du sol à une distance de 45 degrés, étalez vos jambes sur les côtés et traversez-les. Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux, appuyez-vous sur vos pieds, déposez-le à l'échelle de l'épaule. Soulevez le cul et descendez. Chacun de ces exercices fait 3 approches à un rythme moyen. 15-20 répétitions dans chaque approche.

Le vide de l'abdomen

Un exercice très efficace et efficace pour perdre du poids et perdre du poids pour les femmes pour les femmes qui peuvent facilement être faites à la maison sans dispositifs supplémentaires est considéré comme un vide de l'abdomen. Il est prêté par les pratiques orientales et fournit un résultat rapide et bon. L'exercice pour l'examen des muscles abdominaux internes est calculé, qui peut être formé par tout autre exercice. Vous tirerez l'estomac vers le haut et le garderas à plat.

Règles de base pour effectuer un vide du ventre:

Vous devez effectuer l'exercice 1 à 3 fois par jour. La première exécution de l'aspirateur a lieu le matin après avoir visité les toilettes le matin à jeun. Vous pouvez faire cet exercice après l'entraînement et avant d'aller vous coucher. Nous faisons un vide de l'abdomen comme suit:

Prenez la position de départ. Expirez lentement. Respirez dans votre nez. Expirez lentement à nouveau et libère librement les poumons de l'air. Arrêtez de respirer, ne respirez pas. Tirez l'estomac maximal. Essayez de tirer complètement l'estomac de sous la poitrine. Mentir pendant quelques secondes. Ce sera d'abord 3-5 secondes. Lâchez l'estomac, respirez. Faites une pause de 30 à 40 secondes et répétez. Il est nécessaire de réaliser 3 à 5 approches. La position de départ de cet exercice peut varier:

Allongé sur le dos, les bras le long du corps ou directement sous les articulations de la hanche sur les jambes. Asseyez-vous, baissez ses jambes vers le bas ou dans la pose du lotus. Debout droit, mettez les paumes sur la base de l'articulation de la hanche sur les pieds. Tenez-vous, pliez un peu les jambes et appuyez-vous sur les hanches. Le dos doit être conservé dans toutes les positions.

Pneus pour l'harmonie de la taille

Un pneu est un simple projectile sportif abordable. Des exercices simples avec lui aident à perdre du poids et à trouver l'harmonie de l'abdomen et à la taille des femmes à la maison.

Tout le monde peut tordre le pneu dans la taille. C'est très simple. Il est important de le tordre dans les deux sens afin que le résultat soit uniforme. D'abord à droite, puis au même moment à gauche ou vice versa.

Le poids du pneu est important:

Pour les débutants qui n'ont pas travaillé auparavant dans le sport, un pneu pèse avec un poids d'environ 1 kg. Pour ceux qui avaient auparavant pratiqué des sports, au moins des exercices irréguliers pour choisir un pneu de 1, 3-1, 5 kg de temps en temps. Ceux qui mènent un style de vie actif sont occupés dans l'éducation physique. Le fitness convient régulièrement à un pneu de 2, 3 kg. Une formation régulière avec un pneu fournit des résultats assez rapides.

Disque "grâce" pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Un autre projets sportifs que beaucoup ont à la maison est le CD Grace. Il s'agit d'un double disque plat qui doit devenir des jambes et doit effectuer la rotation du corps vers la gauche et à droite à un rythme rapide. Les experts parlent de la formation élevée sur ce disque dur.

Afin de se débarrasser d'un volume indésirable sur l'estomac et les côtés qui est occupé sur un disque dur, il est important d'observer certaines règles:

Entraîner au moins 3 ou 5 fois par semaine. La durée de la formation doit être de 30 à 40 minutes par jour. Corrigez l'exercice: utilisez les muscles abdominaux pour transporter la rotation relativement rapidement et tenez vos mains devant votre poitrine. En combinaison avec le bon régime alimentaire, ce type de formation sera utile et aidera à trouver de belles formes de ventre et de taille.

Exercices avec des haltères ou avec des poids

Vous pouvez utiliser comme poids à la maison:

petits haltères; Aubergines avec de l'eau; Même les emballages de sel ou de sucre sont de 1 kg. Cela signifie que tout ce que vous pouvez trouver à la maison est que vous pouvez prendre votre main dans votre main. Ne prenez pas des haltères trop lourds, le poids doit être minime.

Les exercices seront les suivants:

Les inclinations du logement à droite et à gauche. Pour ce faire, vous devez être en position de pied dans la largeur de l'école, les mains avec des haltères sont abaissées sur les côtés. Ensuite, ils alternent vers la droite, ils se lissent ensuite vers la gauche. Les mains sont abaissées sur les côtés et ne changent pas leur position. Pour le prochain exercice, vous avez besoin d'une banque ou d'un bord du canapé. Retirez votre genou gauche et votre main gauche sur un banc ou un bord du canapé. La main droite des haltères est abaissée directement au niveau de l'épaule. Soulevez votre main droite et pliez-la sur le coude. Faites de même de l'autre côté, appuyez-vous sur votre main droite et le genou et soulevez votre main gauche des haltères. Prenez les haltères dans vos mains, pliez vos coudes et connectez les haltères à votre poitrine. Les jambes sont séparées de l'épaule, les fesses et l'estomac sont dessinés. Tournez le corps à gauche et à droite après les autres. Ces exercices entraînent bien les muscles en pente de l'abdomen et des muscles du dos. Ils contribuent au fait que les pages deviennent en forme et que les plis sont supprimés. Effectuer des exercices moyens. Si vous choisissez le poids des haltères ou un poids, ne le construisez pas.

Faites 3 approches pour chaque exercice. Transporter 15 à 20 fois au début.

Que ne devrait pas être fait si vous perdez du poids et des côtés

Afin de perdre du poids dans l'estomac et les côtés, vous ne devriez pas être fait:

Chaque torsion. Ils donnent de la masse musculaire et du volume dans la taille et le ventre. Utilisez un grand poids pour les exercices avec des haltères ou des agents de pondération. Le gros poids des coquilles contribue à l'augmentation de la masse musculaire, qui augmente visuellement le volume de la taille, de l'abdomen et des côtés. Négliger l'activité physique. Chaque activité de la journée contribue à atteindre l'objectif. Mener un style de vie assis ou inactif. Merdeau de glucides, produits de farine. Seule la formation n'apporte pas le résultat souhaité si vous mangez mal. Si vous suivez toutes les recommandations et interdictions, les effets des classes sur les zones à problèmes ne pourront pas longtemps.

Mais pour un résultat persistant, ils n'annulent pas la formation dès qu'ils diminuent les volumes et la formation de belles virages féminins, plus loin dans le même esprit et font des classes un style de leur vie.

Après l'entraînement

Après l'éducation physique et l'étude des honneurs problématiques, vous pouvez améliorer l'effet du massage ou d'autres manipulations:

Massage de l'abdomen et des côtés du rouleau. Enveloppez 20 minutes de l'abdomen à travers un film alimentaire avec des huiles saines ou aromatiques. Massage sous vide de l'abdomen et des côtés par les banques. Méthode de massage "brosse sèche". Le frottement et la caresse sur la peau sèche avec une brosse sec avec des piles naturelles sont effectuées. C'est tout ce qui aidera les femmes à la maison à obtenir le meilleur résultat si elles perdent du poids et des pages après des exercices spéciaux.